Valor biológico de las proteínas vegetales

Hoy en día son más las personas que por ideología, costumbres, necesidad o incluso falta de información, intentan limitar el consumo de proteína animal, pues bien, en este artículo intento exponer algunas de las razones más importantes a tomar en cuenta, finalizando con algunos ejemplos de alimentos que actualmente están muy de moda para sustituir esta proteína de origen animal.

Me gustaría señalar antes de empezar que la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), ha alertado de la necesidad de reducir el consumo de carne para la sostenibilidad de los recursos del planeta. Por otro lado, más problemas intestinales se reflejan por el abuso de la misma, por lo que hay varios factores a tener en cuenta para repensar qué comemos y cómo lo hacemos.

El hecho que debe prevalecer y que debemos tener en cuenta, es el concepto de valor biológico, que es la cantidad de aminoácidos esenciales que aporta un contenido proteico en función de las necesidades del organismo humano; cuanto mayor sea su valor biológico, más completo es el aporte de aminoácidos.

La segunda cosa a tener en cuenta es que muchos de los alimentos de origen vegetal tienen bastante contenido adicional en otro macronutriente, el carbohidrato, y esto hace que el aporte de estos alimentos sea, en la mayoría de los casos, mucho mayor; por lo que deberemos prestar especial atención al equilibrio entre el aporte de la cantidad de proteína que deseamos y el resto de efectos nutricionales de estos alimentos.

Por ello, teniendo en cuenta todos estos conceptos, vamos a dar algunos ejemplos de alimentos que se están utilizando para sustituir a los de origen animal, algunos de ellos bastante nuevos y otros ya conocidos desde hace tiempo:

• Legumbres: entre 21 y 26g de proteínas por cada 100g de alimento, de alto valor biológico pero limitadas en metionina, sería perfecto combinarlas con algún cereal o pseudocereal para su perfecta complementación. VB=50
• Cereales: aquí incluimos alimentos como las semillas de lino, avena, salvado, etc… cuyo aporte proteico por cada 100g está entre los 15 y 17g, como vemos mucho más reducido que el procedente de las legumbres, y cuyo valor biológico es bastante reducido. Buena complementación con legumbres. VB < 50
• Huevos: De altísimo valor biológico y uno de los alimentos más completos que existen y con mayor biodisponibilidad (capacidad de nuestro organismo para absorberlo y digerirlo). Contiene 15g de proteínas por cada 100g de alimento y tan solo 0,34g de hidratos. VB=100
• Insectos: alto valor biológico y bajo contenido en grasas e hidratos de carbono; 15-21g de proteínas por cada 100g de alimento. Hoy en día una muy buena alternativa para todo aquel que se atreva a probarlo e incorporarlo a su dieta convencional. VB = 80
• Derivados lácteos: de alto valor biológico, disponemos de numerosas alternativas en el mercado pero por lo general ese aporte proteico es reducido salvo algunas variedades de queso; normalmente la leche o el yogur oscilan entre los 3-6g de proteína por cada 100g de alimento. El problema de los lácteos, sobre todo los de vaca, es la tendencia a generar intolerancias que se está dando en los últimos años debido a un mal manejo de los mismos. VB = 85
• Caracol terrestre: rico en proteínas de alto valor biológico, y reducido en grasas e hidratos de carbono; muy importante conocer el origen de las mismas, ya que suelen darse muchos incidentes de indigestión por este motivo. 16g de proteína en 100g de alimento. VB=80