Lo primero que debes entender, según mi punto de vista, es que no existe una comida trampa estipulada, no hay un alimento específico que saltarse de la dieta, está directamente relacionado con el concepto de “lo que nos gustaría comer en ese momento que habitualmente no podemos permitirnos”, es decir, algunos elegirán una opción salada y otros elegirán dulce.
Hay ciertas características que debemos tener en cuenta, tanto de forma beneficiosa como de forma perjudicial; y tras varios años poniéndolo en práctica con pacientes, creo que es mucho más fácil establecer con rigor cuándo es perjudicial introducir este tipo de alimentos que se salen de la normalidad:
Si estamos haciendo una dieta cetogénica
Es mejor no hacer trampa durante todo el proceso de cetosis y hacerlo más corto, que hacer más tiempo de cetosis con comidas trampa de por medio; los resultados se agradecerán mucho en la primera opción. Normalmente (me refiero a un % muy alto de casos), una persona cuando hace una comida trampa, si quiere volver a entrar en cetosis, le puede costar un trabajo elevado; adicionalmente los síntomas que recibe nuestro cuerpo y que se manifiestan al mismo tiempo de entrar y salir de cetosis, son bastante ingratos; por lo tanto creo que hay suficientes razones para no pensar en realizar una comida trampa en este momento.
Si solíamos tener problemas con la ansiedad
Para las personas que tienen un historial de bajo autocontrol, que no pueden tomar sólo 3 cucharadas de helado de una tarrina, porque quieren comérselo entero, o al pedir una pizza, no pueden tomar sólo 2 trozos porque también quieren comérsela entera; ésta no es una opción muy adecuada, pues, desde mi experiencia, se trata de no excederse del doble de las calorías de la ingesta máxima del día. Excederse, puede llevar a problemas metabólicos como resistencia a la insulina, molestias digestivas, permeabilidad intestinal (sobre todo aquellas personas que hacen 2 a la semana muy desmañadas). Mi consejo es no hacer una dieta demasiado estricta en la que haya necesidad de hacer estas comidas trampa, para que no haya un consumo excesivo de alimentos fuera de la calidad alimentaria.
Si hay antecedentes de trastornos alimentarios
Esto es bastante evidente, si la persona tiene una relación negativa o irregular a nivel psicoalimentario, no tiene sentido hacer una comida trampa.
En cuanto a los beneficios, ¿qué podemos obtener y de qué manera con respecto a la comida trampa?
- Factor motivacional: es muy habitual que cuando una persona lleva mucho tiempo intentando cumplir unas pautas nutricionales exigentes, haya momentos en los que la opción del abandono sea muy viable, donde sea difícil seguir adelante, donde dejemos de ser objetivos con los resultados y no veamos avances. Pues bien, una comida trampa puede ser el aliciente necesario para llevar a cabo un encuentro de objetivos nutricionales, el deseo de llevar a cabo una semana impecable para poder disfrutar de una comida trampa el fin de semana; y, a largo plazo, puede suponer un ritmo mucho más sostenible, traducido en mejores resultados que aquellos que intentan que todo sea perfecto y que buscan paliar esas sensaciones de ansiedad con suplementos para evitar hacer la comida trampa.
- Desconectar mentalmente: todo lo que es rutina inevitablemente termina saturándonos; y la dieta no va a ser diferente… el no pensar en calorías una vez a la semana, la evasión de no tener que estar revisando etiquetas, el saber que porque incorporas algo que no viene en tu dieta y lo haces de forma “controlada” no va a brindar resultados negativos, es sin duda un punto positivo para hacer planes nutricionales sostenibles por más tiempo.
- Puede ser útil aumentar la intensidad del entrenamiento en un momento concreto: consiguiendo una reposición de glucógeno muscular, realizando un hábito supercalórico, podemos aprovecharlo para que nuestro próximo entrenamiento pueda suponer la capacidad de alcanzar niveles de esfuerzo y exigencias físicas/musculares superiores.
- El control de las hormonas Leptina y Grelina, mejorando las sensaciones de saciedad y hambre respectivamente puede ser una estrategia muy positiva para hacer más sostenibles los periodos de pérdida de peso. No me voy a detener a explicar el funcionamiento de la Leptina y la Grelina de forma independiente, ya que lo podéis encontrar en google sin ningún problema, lo que quiero que entendáis es que una comida trampa, puede suponer un beneficio en la forma de regular ambas hormonas y que se refiere al conjunto global del plan nutricional en cuestión de evolución positiva; es decir, el hecho de no hacer comida trampa, puede afectar a los niveles de estas hormonas, produciendo sensaciones de hambre y ansiedad en una proporción superior a la necesaria, y eso es algo muy habitual en las dietas deficitarias en calorías.
¿Cómo debemos enfocar la incorporación de una comida trampa?
Ya he mencionado alguna pequeña estrategia a tener en cuenta para realizar una buena aproximación, pero básicamente el esquema que reduce los puntos a tener en cuenta es el siguiente:
1. Control calórico de la comida trampa
No es constante que controlemos las calorías a lo largo de la semana, y de repente llega la comida trampa y llegamos a introducir cantidades desubicadas como 2000 kcal (algo que no es raro ver), esto no solo ralentiza el proceso que llevamos a cabo con la dieta, también tiene un impacto a nivel metabólico que puede tardar varios días hasta que se equilibre de nuevo. ¡Calorías con constancia!
2. Aproximación al ejercicio físico como consecuencia de la cheat meal
Hay dos momentos clave para que nuestra cheat meal tenga un mayor propósito: la primera ingesta sólida inmediatamente después del entrenamiento, lo que hace que por necesidad fisiológica generemos menos residuos y absorbamos más calorías; y con un planteamiento similar, unas 3 horas antes de entrenar (eso nos da tiempo a hacer la digestión), para que pueda servir como método de aumento del rendimiento, sobre todo si venimos de una dieta donde la restricción calórica es importante.
3. No te quedes con el deseo de ningún antojo después
Esto es sencillo, no “selecciones calidades de cheat meal”, incorpora lo que más te apetezca, sin contemplaciones, pero con criterio en cuanto a las cantidades; quítate la sensación de ansiedad, disfruta de ese momento de desconexión y piensa que cuanto mejor lleves a cabo la dieta durante la semana, más conseguirás ese pequeño premio.
4. Planificar un posible ayuno en función de las sensaciones gastrointestinales
Tanto si eres más de los que comen un poco más de la cuenta o más de los que cuando se salen de la línea de la calidad alimentaria diaria tienen una digestión lenta, pesada y prolongada; plantearte introducir un ayuno de 8-14 horas después de hacer la comida trampa puede beneficiarte enormemente para conseguir todos los puntos positivos anteriores. De nada serviría hacer una comida trampa que pudiera repercutir negativamente en el organismo a nivel digestivo durante un largo periodo de tiempo.